想要早上运动，但早起真的好难；想要中午运动，但午休时间太短；想要晚上运动，但下班后已经很累了，还是回家点个外卖瘫起舒服......又是没有运动的一天，一切从明天开始吧！
如果你也和小编一样有运动拖延症，总觉得运动一定要腾出大块儿的时间才能开始，年初制定的计划到年底还没启动，这篇研究一定会给你“当头一棒”！
近日，来自北京大学健康科学中心的研究团队发现了一个轻松、省时、有效的运动方式——超45万人数据显示，每天爬超过5层楼（约50级台阶），与动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%及以上有关。该研究发表在Atherosclerosis上。
没错，别再找借口自己没时间运动了，阻碍你的不过是“懒”！善用碎片化时间将运动融入生活，平时回家或上班途中拒绝电梯的“诱惑”而改成爬楼梯，仅这个小小的举动就能改善心血管健康。
DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300
动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）是因动脉粥样硬化而导致一组累及全身的疾病总称，包括冠状动脉疾病（CAD）、缺血性中风（IS）及其急性并发症，也是心血管疾病致残致死的主要原因之一。
众所周知，定期体育活动能有效预防心血管疾病，但因没时间、没场地等原（借）因（口），全球约有1/4的成年人没有足够的体育活动。于是，研究者提出了碎片化提高体力活动的好办法——爬楼梯！在时间允许的情况下，将坐电梯改为爬楼梯，会有怎样“惊艳”的效果呢？
研究者从前瞻性队列UK Biobank中招募到458,860名成年参与者，收集了爬楼梯的高度和频率以及其他生活方式信息。
依此，所有参与者被分为了6组：以每10个台阶为1个单位，有8.7%的人平时不爬楼梯，20.1%的每日爬1-5层，36.5%的爬6-10层/天，18.8%的爬11-15层/天，8.8%的每日爬楼16-20层，另有7.2%的爬楼较多，超过了21层。
队列基础信息
在中位12.5年的随访期间，累计记录到39,043例ASCVD、30,718例CAD和10,521例IS病例。
在完全调整模型中，每日爬楼层数超过5层楼时，参与者罹患ASCVD的风险大大降低。具体来说，与平时不爬楼梯的相比，每天爬楼6-10层、11-15层、16-20层和≥21层，ASCVD的患病风险分别显著降低7%、10%、10%和6%。
从关联图来看，爬楼梯的强度与调整后的ASCVD风险之间呈U形关系。基本上，每天爬的楼层数每增加5层，患ASCVD的总风险将随之降低2%；当每日爬11-20层楼梯时，罹患ASCVD的风险降至最低水平，风险约降低22-23%左右；但爬楼梯的总量超过20层后，其益处逐渐减弱。
研究者表示，当全部人群每日攀爬的楼层数达到16-20层时，人群归因危险度百分比（PAR%）为4.65%，这意味着该队列中约有5%的ASCVD事件将不会发生。因此，爬楼梯带来的健康益处还真不小，无论是何种类型的ASCVD均能收获益处。
那么，为了提高人群的健康素质，不如全民一起爬楼梯吧
爬楼梯的层数与ASVCD之间的关联
不过细分来说，在具有ASCVD家族史的参与者中，需要爬更多的楼层才能最大化健康益处。具体来说，当每日爬16-20层时，该部分人群罹患ASCVD的风险显著降低12%。相比之下，在没有ASCVD家族史的健康成年人中，每日爬楼11-15层时效果最好，患病风险降低10%。
不过，爬楼梯的保护力会随着疾病易感性水平的增加而减弱。在易感人群中，无论是否具有ASCVD家族史，每日爬楼保持在10-20层，罹患ASCVD的风险明显降低了8-32%。但在不易受影响的人群中，每天爬更多的楼梯能够更大程度地降低患病风险。
ASCVD家族史与ASCVD的风险情况
综上所述，每天爬5层及以上的楼梯，与ASCVD患病率降低20%左右有关。不过这种健康益处存在健康阈值，当爬楼梯的次数超过20次时，再如何增加也无法进一步降低ASCVD的风险。
研究者认为，爬楼梯带来好处的原因在于：爬楼梯作为一项剧烈的体育活动，对心肺功能具有正向影响。经常性地爬楼梯不仅能够提高个体的最高有氧能力，同时还会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压以及增强肌肉力量。
事实上，爬楼梯的健康益处不止于此。此前，日本开展的一项前瞻性队列研究显示，平日爬楼梯频率超过自动扶梯或电梯（≥60%的时间爬楼梯）的人群中，罹患房颤的风险显著降低31%；UK Biobank数据显示，每日爬楼梯110-150级，2型糖尿病的患病风险显著降低14%，尤其是易感人群；类似，荷兰队列研究表明，每天不爬楼梯，与代谢综合征发病率升高90%有关。
所以，在生活中遇到要爬楼梯的时候，可别再“苦唧唧”了，这简直是健康的“福报”啊！有条件的情况下，尽量用爬楼梯替代坐电梯，不要小瞧了碎片化运动的好处。
今天上下班的路上，楼梯见！